עוד לא הספקנו לספור עד 10 והסתיימה לה חופשת הקיץ. חודש ספטמבר הוא זמן טוב להתחלות חדשות. הוא גם זמן טוב להמשיך דברים טובים שכבר התחלנו. כל זמן הוא זמן טוב להפוך את חיינו לאיכותיים יותר באמצעות אורח חיים פעיל.
זה הזמן לחשוב על שילוב הפעילות הגופנית כדרך קבע בלוח הפעילות. היציאה מהבית מאפשרת לעסוק בפעילות גופנית בקבוצות או ביחידים בהליכה ברגל, ברכיבה על אופניים או במתקני כושר הפזורים בגנים ציבוריים.
הפעילות הבסיסית ביותר היא ההליכה בה יכולים להשתלב גם מיטיבי לכת וגם אלו שיש להם קשיי ניידות המסתייעים באנשי צוות והולכים במסלול מותאם.
לקראת השנה החדשה אתם מוזמנים לספר לנו על הפעילות הגופנית המתקיימת במסגרת שלכם.
שתהיה לכולנו שנת פעילות מהנה ולא לשכח לשמור על כושר...
חוזרים לפעילות גופנית. איך עושים את זה נכון?
מחקרים רבים מראים את הקשר ההדוק שבין אורח חיים פעילו והקטנת הסיכוי למחלות רבות אך נשאלת השאלה מהו המינון המתאים ואיך מתחילים את זה נכון.
אנסה לענות על 5 שאלות מרכזיות:
1. כמה פעילות גופנית צריכים?
ישנה תלות ישירה בין כמות הפעילות הגופנית ועצימותה. כל שהפעילות עצימה יותר ניתן לבצע אותה פחות פעמיםבמהלך השבוע. ככל שהפעילות קלה יותר יש לחזור עליה מס' רב יותר של פעמים במהלך השבוע על מנת להשיג תוצאות.
עצימות הפעילות נקבעת ע"י מדדי מאמץ מקובלים: הזעה, התנשפות, כאב בשריר וקצב דופק הלב.
פעילות בעצימות גבוהה - כמו ריצה, משחקי כדור, רכיבה על אופניים (במהירות שעולה על 20 קמ"ש) רצוי לבצע בין 3-5 בשבוע.
פעילות בעצימות בינונית - הליכה מהירה, אירובי קל, רכיבה קלה על אופניים רצוי לקיים 5 פעמים בשבוע.
פעילות בעצימות נמוכה - עבודת גינה, גולף, באולינג הליכה - רצוי לבצע כל יום.
2. מה כדאי לנו לעשות לפני שנתחיל בתכנית פעילות גופנית?
הצעד הראשון תמיד קשה. אחריו קל יותר להמשיך את הפעילות הגופנית ואף ליהנות ממנה. הדרך הפשוטה ביותר להתחיל בתכנית לקידום אורח חיים פעיל היא ההליכה.
ההליכה היא טבעית ומוכרת לכולנו. קצב ההליכה ניתן לשינוי בהתאם לרמת המאמץ הנדרשת והיא אינה מהווה עומס ניכר על הגוף.
בתחילת התכנית מומלץ להתחיל בפרקי זמן של 20-30 דק'. בהמשך (בהתאם לרמת יכולת המשתתפים) להגביר את קצב ההליכה ואת מרחק ההליכה.
4. מהי דרגת המאמץ הרצויה?
האמצעי היעיל ביותר בכדי לעקוב אחרי מידת המאמץ הוא הדופק. במידה ואין מד דופק, קצב התנשפות קלה שבו ניתן לדר אך לא בקלות, הוא הקצב הרצוי. זעה קלה עד בינונית גם היא מהווה מדד לעוצמת הפעילות (כמובן בהתייחס למזג האויר ולתנאי השטח כמו אולם ממוזג).
5. כמה זמן נקדיש לפעילות?
ברמת פעילות נמוכות - חשובה כמות הזמן המצטברת. כלומר פעילות של 10 דק' מספר פעמים ביום תהיה גם היא בעלת משמעות רבה. (עלייה במדרגות, הליכה ברגל מתחנת אוטובוס, עבודה בגינה ועוד...)
ברמת פעילות בינונית - מומלצת פעילות רצופה של 30 דק' ברמת דופק נמוכה.
ברמת פעילות גבוהה - מומלצת פעילות במשך שעה וברמת דופק גבוהה.
מומלץ שהפעילות הגופנית תהיה במעקב רפואי.
פעילות מהנה,
שרית.
.
 |
| הליכה נורדית - תכנית לקידום אורח חיים פעיל |
זה הזמן לחשוב על שילוב הפעילות הגופנית כדרך קבע בלוח הפעילות. היציאה מהבית מאפשרת לעסוק בפעילות גופנית בקבוצות או ביחידים בהליכה ברגל, ברכיבה על אופניים או במתקני כושר הפזורים בגנים ציבוריים.
הפעילות הבסיסית ביותר היא ההליכה בה יכולים להשתלב גם מיטיבי לכת וגם אלו שיש להם קשיי ניידות המסתייעים באנשי צוות והולכים במסלול מותאם.
לקראת השנה החדשה אתם מוזמנים לספר לנו על הפעילות הגופנית המתקיימת במסגרת שלכם.
שתהיה לכולנו שנת פעילות מהנה ולא לשכח לשמור על כושר...
חוזרים לפעילות גופנית. איך עושים את זה נכון?
מחקרים רבים מראים את הקשר ההדוק שבין אורח חיים פעילו והקטנת הסיכוי למחלות רבות אך נשאלת השאלה מהו המינון המתאים ואיך מתחילים את זה נכון.
אנסה לענות על 5 שאלות מרכזיות:
1. כמה פעילות גופנית צריכים?
ישנה תלות ישירה בין כמות הפעילות הגופנית ועצימותה. כל שהפעילות עצימה יותר ניתן לבצע אותה פחות פעמיםבמהלך השבוע. ככל שהפעילות קלה יותר יש לחזור עליה מס' רב יותר של פעמים במהלך השבוע על מנת להשיג תוצאות.
עצימות הפעילות נקבעת ע"י מדדי מאמץ מקובלים: הזעה, התנשפות, כאב בשריר וקצב דופק הלב.
פעילות בעצימות גבוהה - כמו ריצה, משחקי כדור, רכיבה על אופניים (במהירות שעולה על 20 קמ"ש) רצוי לבצע בין 3-5 בשבוע.
פעילות בעצימות בינונית - הליכה מהירה, אירובי קל, רכיבה קלה על אופניים רצוי לקיים 5 פעמים בשבוע.
פעילות בעצימות נמוכה - עבודת גינה, גולף, באולינג הליכה - רצוי לבצע כל יום.
2. מה כדאי לנו לעשות לפני שנתחיל בתכנית פעילות גופנית?
- התייעצות עם רופא. לשים לב לכאבים שמופיעים או הופיעו בעבר באזור החזה בזמן מאמץ גופני ואפילו בזמן מנוחה. האם יש תחושה של סחרחורת או אבדן שיווי משקל.
- מומלץ לאתר מסלול הליכה בקרבת מקום שיאפשר הליכה בטוחה ומעניינת.
- לייחד מקום בסביבה מרכזית בהוסטל/מועדון בה יותקן לוח ספורט ויעודכנו בו תכנים אודות פעילות הספורט השוטפת וחדשות ספורט נוספות.
- להצטייד בבגדים נוחים ומתאימים לפעילות גופנית ובנעלי ספורט.
הצעד הראשון תמיד קשה. אחריו קל יותר להמשיך את הפעילות הגופנית ואף ליהנות ממנה. הדרך הפשוטה ביותר להתחיל בתכנית לקידום אורח חיים פעיל היא ההליכה.
ההליכה היא טבעית ומוכרת לכולנו. קצב ההליכה ניתן לשינוי בהתאם לרמת המאמץ הנדרשת והיא אינה מהווה עומס ניכר על הגוף.
בתחילת התכנית מומלץ להתחיל בפרקי זמן של 20-30 דק'. בהמשך (בהתאם לרמת יכולת המשתתפים) להגביר את קצב ההליכה ואת מרחק ההליכה.
4. מהי דרגת המאמץ הרצויה?
האמצעי היעיל ביותר בכדי לעקוב אחרי מידת המאמץ הוא הדופק. במידה ואין מד דופק, קצב התנשפות קלה שבו ניתן לדר אך לא בקלות, הוא הקצב הרצוי. זעה קלה עד בינונית גם היא מהווה מדד לעוצמת הפעילות (כמובן בהתייחס למזג האויר ולתנאי השטח כמו אולם ממוזג).
5. כמה זמן נקדיש לפעילות?
ברמת פעילות נמוכות - חשובה כמות הזמן המצטברת. כלומר פעילות של 10 דק' מספר פעמים ביום תהיה גם היא בעלת משמעות רבה. (עלייה במדרגות, הליכה ברגל מתחנת אוטובוס, עבודה בגינה ועוד...)
ברמת פעילות בינונית - מומלצת פעילות רצופה של 30 דק' ברמת דופק נמוכה.
ברמת פעילות גבוהה - מומלצת פעילות במשך שעה וברמת דופק גבוהה.
מומלץ שהפעילות הגופנית תהיה במעקב רפואי.
פעילות מהנה,
שרית.
.
תגובות
הוסף רשומת תגובה